Rutina Semana 6 – Bloque 10 Millas 2026

Lunes – VO₂Max Controlado

Objetivo: mantener potencia aeróbica sin sobrecargar

Total: 9.5 km

• 2.0 km Z2 – calentamiento
  • HR: 135–145
  • Pace esperado: 5:25–5:40/km
• 5 × 3’ Z5
  • Pace objetivo: 3:30–3:40/km
• Recuperación:
  • 2’ trote Z1–Z2 entre repeticiones
  • HR < 145 antes de la siguiente
• 15′ km Z2 – enfriamiento

Estímulo distinto a semana 5: menos reps, más duración.

Martes – Fuerza Principal

Duración: ~80–85 min
Objetivo: mantener / ganar masa muscular con peso fijo

A) Tren inferior (Prioridad)

1. Bulgarian split squat

• 4 × 8 por pierna
• Peso: mancuernas 8.5 kg
• Tempo: 4–1–1
• RIR: 1–2
• Descanso: 75 s

2. Curl femoral unilateral (Marcy)

• 4 × 10 por pierna
• Peso: 50 lb
• Pausa: 1 s en flexión
• RIR: 1–2
• Descanso: 45 s entre piernas

3. Step-ups

• 3 × 10 por pierna
• Peso: mancuernas 8.5 kg
• Tempo: 3–1–1
• Descanso: 60 s

4. Elevación de gemelos de pie

• 5 × 15
• Peso: barra 18 kg
• Pausa arriba: 2 s
• Descanso: 45 s

B) Tren superior (compuestos)

5. Chest press (Marcy)

• 4 × 8
• Peso: 50 lb
• Tempo: 3–1–1
• RIR: 1–2
• Descanso: 75 s

6. Lat pulldown (Marcy)

• 4 × 8
• Peso: 70 lb
• Pausa abajo: 1 s
• Descanso: 75 s

7. Seated row (Marcy)

• 3 × 10
• Peso: 60 lb
• Tempo: 2–1–2
• Descanso: 60 s

C) Core

8. Pallof press

• 3 × 12 por lado
• Peso: 30 lb
• Pausa: 1 s extendido
• Descanso: 30 s

9. Dead bug

• 3 × 10
• Tempo: controlado (3 s extensión)
• Descanso: 30 s

Miércoles – Tempo Umbral Progresivo

Objetivo: sostener Z3 más cerca del ritmo 10 millas

Total: 13 km

• 3.0 km Z2
  • HR: 135–145
• 8.0 km Z3 continuo
  • Pace: 4:55–5:05/km
  • HR: 148–155
  • Sensación: exigente pero estable
• 2.0 km Z2 – enfriamiento

+1 km efectivo en Z3 vs semana 5.

Jueves – Fuerza Secundaria + Recuperación

Duración: ~60–65 min
Running: 5 km Z1–Z2 muy suave

A) Running

• 5 km
• HR < 135
• Pace libre (5:45–6:10/km)

B) Tren superior (volumen)

1. Lat pulldown agarre cerrado

• 3 × 12
• Peso: 60 lb
• Tempo: 3–1–1
• Descanso: 60 s

2. Chest press (Marcy)

• 3 × 10
• Peso: 40 lb
• Tempo: 3–1–1
• Descanso: 60 s

3. Elevaciones laterales

• 3 × 15
• Peso: 6 kg
• Tempo: 3–1–1
• Descanso: 45 s

4. Curl bíceps polea

• 3 × 12
• Peso: 30 lb
• Pausa: 1 s arriba
• Descanso: 45 s

5. Tríceps pushdown

• 3 × 12
• Peso: 30 lb
• Pausa: 1 s abajo
• Descanso: 45 s

C) Glúteo / estabilidad

6. Hip thrust

• 4 × 12
• Peso: barra 18 kg
• Pausa arriba: 3 s
• Descanso: 60 s

D) Core

• 7. Side plank
• 3 × 40 s por lado
• Descanso: 30 s

8. Bird-dog

• 3 × 10 por lado
• Pausa: 1 s extendido
• Descanso: 30 s

E) Foam roller (Obligatorio – 8 min)

• Cuádriceps – 1 min por pierna
• Isquios – 1 min total
• Gemelos – 1 min total
• Glúteos – 45 s por lado
• TFL – 45 s por lado

Viernes – Z2 Aeróbico

• Total: 14 km Z2
• HR: 135–145
• Pace esperado: 5:15–5:25/km

Disciplina total: si el HR sube, bajar ritmo.

Sábado – Fondo Progresivo

• Total: 19 km
  • 13.0 km Z2
    • HR: 135–145
  • 6.0 km Z3
    • Pace: 4:55–5:05/km
    • HR: 148–155

Más corto que semana 5 a propósito.

Domingo – Fondo Medio Z2

• Total: 12 km Z2
  • HR: 135–145
  • Pace cómodo: 5:25–5:45/km