Lunes – Aeróbico + activación controlada
Objetivo: oxigenar + recordar ritmo sin estrés
Total: 8 km
- 5 km Z2 → 5:30–5:40/km, HR 139–146
- 3 × 1′ a ritmo de carrera (≈4:00/km)
Recuperación: 2′ Z2 entre cada una
Sin mirar pace fino: sensación de control total
Martes – Fuerza
Duración: 45-50 min
Objetivo: mantener potencia y estabilidad, sin DOMS, sin fatiga neural
A) Tren inferior
1. Bulgarian split squat
- 3 × 6 por pierna
- Peso: 8.5 kg mancuernas
- Tempo: 3–1–1
- Descanso: 90 s
2. Curl femoral unilateral (Marcy)
- 3 × 8 por pierna
- Peso: 40 lb
- Descanso: 45 s
3. Hip thrust
- 2 × 8
- Peso: 18 kg
- Descanso: 75 s
B) Tren superior
5. Chest press (Marcy)
- 2 × 8 – 50 lb – 75 s
6. Lat pulldown
- 2 × 8 – 70 lb – 75 s
C) Core
7. Pallof press
- 3 × 12 por lado – 30 lb – 30 s
8. Side plank
- 2 x 30s por lado
Salir activado, no fatigado.
Miércoles – Ritmo específico (último estímulo)
Objetivo: consolidar sensación de carrera
Total: 9-10 km
- 2.5 km Z2
- Pace: 5:30/km
- HR: 140 bpm
- 4.0 km ritmo objetivo
- Pace: 4:00-4:05 /km
- HR: 155-160 bpm
- 3.0 km Z2
- Pace: 5:40/km
Exigente pero sostenible
Jueves – Recuperación activa
- 6 km Z1–Z2
- HR: <135 bpm
- Pace: 5:55/km
- 8-10 min movilidad + foam roller
Viernes– Caminata
30′ caminata
Sábado – Activación corta
- 20-25 min Z1-Z2
- 2 x 1′ a ritmo de carrera
- 2′ recuperación
