Semana 5 del bloque para 10 millas 2026 con 5 días de running + 2 días de fuerza.
65-70 km aprox. Sin cambios mayores en la estructura general. Objetivo principal sostener ritmo y volumen sin acumular fatiga excesiva.
- Lunes: Intervalos VO2Max
- Martes: Fuerza
- Miércoles: Z3
- Jueves: Fuerza complementaria
- Viernes: Z2
- Sábado: Fondo progresivo
- Domingo: Recuperación
Resultados Running
Lunes – VO2Max
- 5 series de 3 minutos en Zona 5 ejecutadas a un pace promedio de 3:29 min/km – mismo pace del bloque de semana 2 con un intervalo más ejecutado.
- Ritmo cardiaco promedio 181 bpm con máximos de 192 – máximo de todo el bloque).
- Distancia promedio por intervalo 860 metros – mayor distancia promedio del bloque.
- Distancia total 4.28 km – mayos distancia total del bloque.
Las mejoras se notan en cuanto a sensaciones, he notado mucho mayor estabilidad en esas velocidades, manteniendo un ritmo razonable en todos los intervalos.
Miércoles – Z3
- 1 km más en zona 3 que la semana anterior, un total de 7 km z3 y 12 km total sesión.
- El pace bajó respecto a las sesiones anteriores pero también la ruta tenía más subidas.
- Lo importante es el control de ritmo cardiaco y mantener el esfuerzo moderado.
Las sesiones de miércoles requieren de bastante control de ritmo para no bajar ni subir de zona, actualmente me siento mucho más cómodo sosteniendo una zona que hace un par de semanas.
Viernes – Z2
- 13 km en zona completamente controlados, incluso con altitud al inicio de la ruta.
- Mejor pace del bloque completo con un promedio de 05:15 min/km.
Mucho mejor control del ritmo cardiaco en zona 2, muy cómodo y controlado. Esta ha sido la una de las sesiones que mejores sensaciones de todo el bloque.
Sábado – Fondo Progresivo
- Mayor distancia en zona 3 en una sesión de fondo progresivo, 6km.
- Mejor pace del bloque debido a la distancia en zona 3, muy cómodo en esta distancia. Pace promedio 05:06 min/km.
- Ritmo cardiaco muy controlado a pesar del aumento de velocidad al final.
Este es sin ninguna duda la sesión que más disfruto, disfruto mucho correr por 2 horas e ir pensando en otras cosas, escuchando música o simplemente fluyendo. Y se disfruta aún más viendo el progreso.
Domingo – Recuperación
- Día de trotar con tranquilidad, a pesar de eso se notan las mejoras.
- El pace promedio es el mismo de la semana 3, pero con un ritmo cardiaco promedio mucho más bajo, prácticamente en zona 1.
- Sensaciones de mucha más eficiencia a nivel general.
Excelente cierre para la semana 5, muy sólida y con muchas mejoras. Más que todo con respecto al control del ritmo cardiaco.
A lo largo de la semana tuve que hacer algunos cambios en los días ejecutados, es por eso que tal vez las fechas en Strava no concuerdan con el día. A pesar de eso pude acomodar todo a mi agenda y cumplir al 100% con la rutina de la semana.
La semana cierra con mucho mejores sensaciones de las esperadas, más que todo respecto al ritmo cardiaco, muy controlado y a buen ritmo.
Con ganas ya de iniciar la semana 6 de este bloque, a tan solo 3 semanas de la carrera de 10 millas, estaré detallando más en otro post todo el plan para la carrera y el objetivo. De momento enfocado en iniciar una nueva semana y seguir midiendo el progreso.
