Rutinas & Entrenamiento

Bloque Maratón 12 Abril (6 semanas)

Por marzo 8, 2026Sin comentarios

SEMANA 1 (post maratón San Carlos)

Lunes

  • 6 km Z1

Martes

  • Sentadilla 18 kg – 3×10
  • Peso muerto rumano 18 kg – 3×10
  • Lat pulldown 70 lb – 3×12
  • Chest press 50 lb – 3×12
  • Leg extension 70 lb – 3×15
  • Curl femoral unilateral 40 lb – 1×12 c/pierna
  • Pallof banda 25 kg – 3×12
  • Plancha 3×45 seg

Miércoles

  • 10 km Z1 (≤140 bpm)

Jueves

  • Sentadilla 18 kg – 4×8
  • Peso muerto rumano 18 kg – 4×8
  • Remo polea 80 lb – 3×10
  • Pectoral fly 60 lb – 3×12
  • Crunch máquina 60 lb – 3×15
  • Gemelos 2×8 kg – 3×15

Viernes
Total: 22 km

  • AM
    • 16 km Z2 baja (144–150)
  • PM
    • 6 km Z1

Sábado
Total: 20 km

  • 14 km Z2 baja (144–150)
  • 6 km 150-155 ppm

Domingo

  • 13 km Z1 (125–138 bpm)

SEMANA 2

Lunes (VO2max)
Total: 11 km

  • 3 km Z2 calentamiento
  • 5 x 800 m fuerte (168-172 bpm)
    • Recuperación: 400 m suave entre repeticiones
  • 2 km Z2 enfriamiento

Martes (Fuerza A – pierna + core)

  • Sentadilla 18 kg – 4×10
  • Peso muerto rumano 18 kg – 4×10
  • Chest press 50 lb – 3×12
  • Leg extension 70 lb – 3×15
  • Curl femoral unilateral 40 lb – 3×12
  • Pallof banda 25 kg – 3×12
  • Plancha 3×45 seg

Miércoles (Z2)
Total: 20 km

  • AM
    • 14 km Z2
  • PM
    • 6 km Z1

Jueves (Fuerza B – hipertrofia)

  • Sentadilla 18 kg – 4×8
  • Peso muerto rumano 18 kg – 4×8
  • Remo polea 80 lb – 3×10
  • Pectoral fly 60 lb – 3×12
  • Crunch máquina 60 lb – 3×15
  • Gemelos 2×8 kg – 3×15

Viernes (Z2)
Total: 22km

  • AM
    • 16 km Z2
  • PM
    • 6 km Z1

Sábado (Fondo progresivo)
Total: 22 km

  • 14 km Z2
  • 8 km (150-158 bpm)

Domingo (Recuperación)

  • 15 km Z1

SEMANA 3

Lunes (VO2max)
Total: 14 km

  • 3 km Z2
  • 6 x 1km m fuerte (170-174 bpm)
    • Recuperación: 400 m suave
  • 2 km Z2

Martes (Fuerza A – pierna + core)

  • Sentadilla 18 kg – 4×10
  • Peso muerto rumano 18 kg – 4×10
  • Lat pulldown 75 lb – 3×10
  • Chest press 55 lb – 3×10
  • Leg extension 75 lb – 3×12
  • Curl femoral unilateral 45 lb – 3×10
  • Pallof banda 25 kg – 3×12
  • Plancha 3×50 seg

Miércoles (Z2 + Z3 + Z2)
Total: 22 km

  • AM
    • 10 km Z2
    • 6 km Z3 (158-163 bpm)
  • PM
    • 6 km Z1

Jueves (Fuerza B – hipertrofia)

  • Sentadilla 18 kg – 4×8
  • Peso muerto rumano 18 kg – 4×8
  • Remo polea 85 lb – 3×10
  • Pectoral fly 65 lb – 3×12
  • Crunch máquina 65 lb – 3×15
  • Gemelos 2×8 kg – 3×15

Viernes (Z2)
Total: 24 km

  • AM
    • 18 km Z2
  • PM
    • 6 km Z1

Sábado (Fondo con bloque maratón)
Total: 28 km

  • 16 km Z2
  • 8 km (155 – 160 bpm)
  • 8 km (160 – 165 bpm)

Domingo (Recuperación)

  • 16 km Z1

SEMANA 4

Lunes (VO2max)
Total: 15 km

  • 3 km Z2
  • 5 x 1200 m fuerte (170-174 bpm)
    • Recuperación: 400 m suave
  • 2 km Z2

Martes (Fuerza A – pierna + core)

  • Sentadilla 18 kg – 4×8
  • Peso muerto rumano 18 kg – 4×8
  • Lat pulldown 75 lb – 3×10
  • Chest press 55 lb – 3×10
  • Leg extension 75 lb – 3×12
  • Curl femoral 45 lb – 3×10
  • Pallof 25 kg – 3×10

Miércoles (Z2 + Z3 + Z2)
Total: 24 km

  • AM
    • 6 km Z2
    • 10 km ritmo maratón (160 – 163 bpm)
    • 2 km Z2
  • PM
    • 6 km Z1

Jueves (Fuerza B – hipertrofia controlada)

  • Sentadilla 18 kg – 3×8
  • Peso muerto 18 kg – 3×8
  • Remo 85 lb – 3×10
  • Pectoral fly 65 lb – 3×12
  • Crunch 65 lb – 3×12

Viernes (Z2)
Total: 22 km

  • AM
    • 16 km Z2
  • PM
    • 6 km Z1

Sábado (Fondo más importante)
Total: 30 km

  • 16 km Z2
  • 10 km ritmo maratón (160 – 163 bpm)
  • 4 km progresivo (163 – 167)

Domingo (Recuperación)

  • 14 km Z1

SEMANA 5

Lunes (VO2max corto)
Total: 13 km

  • 3 km Z2
  • 4 x 1 km fuerte (168-172 bpm)
    • Recuperación: 400 m suave
  • 2 km Z2

Martes (Fuerza mantenimiento)

  • Sentadilla 18 kg – 3×8
  • Peso muerto rumano 18 kg – 3×8
  • Lat pulldown 70 lb – 3×10
  • Chest press 50 lb – 3×10
  • Leg extension 65 lb – 3×12
  • Curl femoral unilateral 40 lb – 3×10
  • Pallof banda 25 kg – 3×10
  • Plancha 3×45 seg

Miércoles (Z2 + Z3 corto + Z2)
Total: 22 km

  • AM
    • 6 km Z2
    • 6 km ritmo maratón (160 – 163 bpm)
    • 4 km Z2
  • PM
    • 6 km Z1

Jueves (activación ligera)

  • Sentadilla 18 kg – 3×6
  • Peso muerto rumano 18 kg – 3×6
  • Remo polea 75 lb – 3×8
  • Pectoral fly 60 lb – 3×10
  • Crunch máquina 60 lb – 3×12
  • Gemelos 2×8 kg – 3×12

Viernes
Total: 20 km

  • AM
    • 14 km Z2
  • PM
    • 6 km Z1

Sábado
Total: 18 km

  • 10 km Z2
  • 8 km ritmo maratón (158 – 162 bpm)

Domingo

  • 7 km Z1

SEMANA 6 (semana de maratón)

Lunes (activación)
Total: 9 km

  • 3 km Z2
  • 3 x 800 m fuerte (168-170 bpm)
    • Recuperación: 400 m suave
  • 2 km Z2

Martes (Fuerza mantenimiento)

  • Sentadilla 18 kg – 2×6
  • Peso muerto rumano 18 kg – 2×6
  • Lat pulldown 65 lb – 2×8
  • Chest press 45 lb – 2×8
  • Pallof banda 25 kg – 2×8
  • Plancha 2×30 seg

Miércoles
Total: 13 km

  • AM
    • 3 km Z2
    • 3 km ritmo maratón
  • PM
    • 5 km Z1

Jueves

  • Sentadilla 18 kg – 2×5
  • Remo polea 60 lb – 2×6
  • Crunch máquina 50 lb – 2×10

Viernes

  • 6 km Z1

Sábado

  • 5 km Z1
  • 3 strides x 20s

Domingo

  • Maratón Cartago

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