Lunes – VO₂Max Corto y Limpio
Objetivo: mantener potencia sin generar fatiga residual
Total: 8.5 km
- 2.0 km Z2
- HR: 140 bpm
- Pace: 5:30/km
- 5 × 2’ Z5
- Pace: 3:35/km
- Cadencia: 90 spm
- Recuperación:
- 2’ trote Z1 entre repeticiones
- HR antes de arrancar cada rep: <145 bpm
- 1.5 km Z2 enfriamiento
- Pace: 5:40/km
Sensación de “podría hacer otra más”, no vacío.
Martes – Fuerza Principal (Mantenimiento)
Duración: ~65 min
Objetivo: conservar músculo y estabilidad, sin DOMS
A) Tren inferior
1. Bulgarian split squat
- 3 × 8 por pierna
- Peso: 8.5 kg mancuernas
- Tempo: 3–1–1
- Descanso: 90 s
2. Curl femoral unilateral (Marcy)
- 3 × 10 por pierna
- Peso: 40 lb
- Descanso: 45 s
3. Step-ups
- 2 × 10 por pierna
- Peso: 8.5 kg
- Descanso: 60 s
4. Gemelos de pie
- 3 × 15
- Peso: 18 kg barra
- Pausa arriba: 1 s
- Descanso: 45 s
B) Tren superior
5. Chest press (Marcy)
- 3 × 8 – 50 lb – 75 s
6. Lat pulldown
- 3 × 8 – 70 lb – 75 s
C) Core
7. Pallof press
- 3 × 12 por lado – 30 lb – 30 s
Salir activado, no fatigado.
Miércoles – Tempo específico 10 millas
Objetivo: grabar ritmo de carrera
Total: 11 km
- 3.0 km Z2
- Pace: 5:30/km
- HR: 140 bpm
- 6.0 km Z3
- Pace: 4:50/km
- HR: 150 bpm
- Sensación: controlado y sostenible
- 2.0 km Z2
- Pace: 5:40/km
Este entreno debe sentirse fácil-difícil, no sufrimiento.
Jueves – Fuerza ligera + recuperación
Duración total: ~50–55 min
A) Running
- 6 km Z1–Z2
- HR: <135 bpm
- Pace: 5:55/km
B) Fuerza ligera
1. Lat pulldown cerrado
- 2 × 12 – 60 lb – 60 s
2. Elevaciones laterales
- 2 × 15 – 5 kg – 45 s
3. Hip thrust
- 3 × 10 – 18 kg
- Pausa arriba: 2 s
- Descanso: 60 s
C) Core + movilidad
4. Side plank: 2 × 30 s por lado
D) Foam roller: 6 min total
Este día ayuda, no estresa.
Viernes– Z2 corto
Objetivo: oxigenar sin acumular carga
Total: 10 km
- Pace: 5:25/km
- HR: 140 bpm
- Cadencia: 82 spm
Si se siente muy fácil, así debe ser.
Sábado – Fondo controlado con activación
Objetivo: mantener sensación de fondo sin fatiga
Total: 14 km
- 10 km Z2
- Pace: 5:25/km
- HR: 140 bpm
- 4 km Z3 suave
- Pace: 4:55/km
- HR: 148 bpm
No apretar más. Este entreno no se negocia al alza.
Domingo – Z2 muy fácil
Objetivo: llegar fresco a semana 8
Total: 9 km
- Pace: 5:40/km
- HR: 135 bpm
