Estructura base mantenida
- Lunes: VO2max
- Martes: Fuerza (pesado pierna + core)
- Miércoles: Z2 + Z3 + Z2
- Jueves: Fuerza (hipertrofia) + opcional easy
- Viernes: Z2
- Sábado: Fondo progresivo / específico maratón
- Domingo: Fondo recuperación
SEMANA 1 (post 10 millas)
Objetivo: solo Z1/Z2.
Miércoles: 8 km Z1/Z2
Jueves: 7 km Z1/Z2
Viernes: 10 km Z2
Sábado: 14 km Z2
Domingo: 8 km Z1
SEMANA 2
Lunes (VO2max)
Total: 12 km
- 3 km Z2 calentamiento
- 6 x 600 m fuerte (Z4 alto–Z5 bajo)
- Recuperación: 400 m suave entre repeticiones
- 2 km Z2 enfriamiento
Martes (Fuerza A – pierna + core)
- Sentadilla (barra 18 kg): 5×6
- Peso muerto rumano (barra 18 kg): 4×10
- Zancadas caminando (2×8 kg): 3×10 por pierna
- Pantorrilla de pie (barra 18 kg): 4×15
- Pallof press (banda 25 kg): 3×12 por lado
- Plancha: 3x60s
Miércoles (Z2 + Z3 + Z2)
Total: 14 km
- 5 km Z2
- 4 km Z3
- 5 km Z2
Jueves (Fuerza B – hipertrofia)
- Chest press: 4×10 @ 50 lb
- Pectoral fly: 3×12 @ 40 lb
- Lat pulldown: 4×10 @ 70 lb
- Remo: 4×10 @ 70 lb
- Abdominal crunch: 3×12 @ 50 lb
- Bicep curl: 3×12 @ 40 lb
Viernes (Z2)
- 12 km Z2
Sábado (Fondo progresivo)
- 20 km total
- 14 km Z2
- 6 km Z3 (progresivo dentro de Z3, sin entrar a Z4)
Domingo (Recuperación)
- 10 km Z1/Z2
SEMANA 3 (específico maratón)
Lunes (VO2max)
Total: 13 km
- 3 km Z2
- 5 x 800 m fuerte (Z4 alto–Z5 bajo)
- Recuperación: 400 m suave
- 2 km Z2
Martes (Fuerza A – pierna + core)
- Sentadilla (barra 18 kg): 4×8
- Peso muerto rumano (barra 18 kg): 4×8
- Step-ups (2×8 kg): 3×10 por pierna
- Leg extension Marcy: 3×12 @ 80 lb
- Leg curl unilateral Marcy: 3×10 por pierna @ 50 lb
- Pallof press (banda 35 kg): 3×10 por lado
Miércoles (Z2 + Z3 + Z2)
Total: 16 km
- 6 km Z2
- 5 km Z3
- 5 km Z2
Jueves (Fuerza B – hipertrofia)
- Lat pulldown: 4×10 @ 80 lb
- Remo: 4×10 @ 80 lb
- Chest press: 4×8 @ 60 lb
- Pectoral fly: 3×12 @ 50 lb
- Abdominal crunch: 3×12 @ 60 lb
- Bicep curl: 3×10 @ 50 lb
Viernes (Z2)
- 14 km Z2
Sábado (Fondo con bloque maratón)
Total: 26 km
- 16 km Z2
- 8 km Z3 alto / Z4 bajo (HR 165–174)
- 2 km Z2
Domingo (Recuperación)
- 12 km Z1/Z2
SEMANA 4 (pico del bloque)
Lunes (VO2max)
Total: 14 km
- 3 km Z2
- 10 x 400 m fuerte (Z5 bajo)
- Recuperación: 400 m suave
- 1 km Z2
Martes (Fuerza A – pierna + core)
- Sentadilla (barra 18 kg): 5×6
- Peso muerto rumano (barra 18 kg): 4×8
- Búlgara (2×8 kg): 3×8 por pierna
- Leg extension Marcy: 3×10 @ 90 lb
- Pantorrilla (barra 18 kg): 4×15
- Pallof press (banda 35 kg): 3×12 por lado
Miércoles (Z2 + Z3 + Z2)
Total: 18 km
- 7 km Z2
- 5 km Z3
- 6 km Z2
Jueves (Fuerza B – hipertrofia controlada)
- Lat pulldown: 3×10 @ 80 lb
- Remo: 3×10 @ 80 lb
- Chest press: 3×10 @ 60 lb
- Pectoral fly: 2×12 @ 50 lb
- Abdominal crunch: 3×12 @ 60 lb
- Bicep curl: 2×12 @ 50 lb
Viernes (Z2)
- 12 km Z2
Sábado (Fondo más importante)
Total: 30 km
- 18 km Z2
- 10 km Z3 alto / Z4 bajo (HR 165–174)
- 2 km Z2
Domingo (Recuperación)
- 10 km Z1/Z2
SEMANA 5 (taper / afinamiento)
Lunes (VO2max corto)
Total: 10 km
- 3 km Z2
- 6 x 300 m fuerte (Z4 alto)
- Recuperación: 300 m suave
- 1 km Z2
Martes (Fuerza mantenimiento)
- Sentadilla (barra 18 kg): 2×6
- Peso muerto rumano (barra 18 kg): 2×8
- Leg extension Marcy: 2×10 @ 50 lb
- Lat pulldown Marcy: 2×10 @ 70 lb
- Pallof press (banda 25 kg): 2×10 por lado
Miércoles (Z2 + Z3 corto + Z2)
Total: 12 km
- 5 km Z2
- 2 km Z3
- 5 km Z2
Jueves (activación ligera)
- Remo: 2×10 @ 80 lb
- Chest press: 2×10 @ 70 lb
- Abdominal crunch: 2×12 @ 60 lb
Viernes
- 6 km Z1/Z2
Sábado (pre carrera)
- 4 km Z1 + 4 progresiones de 20s (subiendo a ritmo vivo sin sprint)
Domingo – MARATÓN
- Plan de HR por tramos
- Km 1–10: 160–170 bpm
- Km 11–30: 168–174 bpm
- Km 31–42: 173–177 bpm
- Últimos 2 km: si hay piernas, 178+
